友だちとおぼえよう！正しいラジオ体操 第１　さぁ、ラジオ体操第１スタートだ！体操をちゃんとおぼえるともっともっと元気になれるんだよ！

監修：長野信一　ラジオ・テレビ・みんなの体操指導者／全国ラジオ体操連盟

1

伸びの運動

背すじをよく伸ばそう！

(1・2・3・4)×２回

腕を前から上に(1・2)　横からおろす(3・4)

腕をよくのばして、息をすいながらゆっくり高くあげよう！

2

腕を振って、あしを
まげのばす運動

全身の血液の流れを
よくしよう！

(1・2)×８回

腕を横に振りながらあしのまげのばし(1)　腕を振りもどして交差しながらかかとをおろし、あげる(2)

腕は横に肩の高さまで、しっかりあげよう！

3

腕をまわす運動

肩こりや首すじの
疲れをとろう！

(1・2・3・4)×４回

腕を下から外がわに大きくまわす(1・2)　反対にも大きく(3・4)

腕はひじをのばして、カラダの横へまわし、頭の上で交差しよう！

4

胸をそらす運動

背中が丸くならないように、
良い姿勢をつくろう！

(1・2・3・4)×４回

あしを横にだしながら腕を横に振る(1・2)　斜め上に腕を振りあげて胸をそらす(3・4)

あごをひいて、手で上へひきあげるように、胸をそらそう！

5

カラダを横に
まげる運動

胸の横の筋肉を伸ばして
消化器官の働きを高めよう！

(1・2・3・4・5・6・7・8)×２回

右腕を振りあげて左横にまげて(1)おこして(2)もう１回左横にまげて(3)おこす(4)　左腕を振りあげて右横にまげて(5)おこして(6)もう１回右横にまげて(7)おこす(8)

振りあげたときの腕は耳の上にくるように！

6

カラダを前・後ろに
まげる運動

カラダを柔らかくして
腰の痛みを防ごう！

(1・2・3・4・5・6・7・8)×２回

カラダを前に、３回はずみをつけてまげて(1・2・3)、おこす(4)　手を腰にあて、カラダを後ろにそらして(5・6・7)、おこす(8)

カラダの力をぬいて、ひざがまがらないように気をつけて！

7

カラダをねじる運動

あしが動かないように
腕を振り、内臓の働きを
よくしよう！

(1・2・3・4・5・6・7・8)×２回

腕をかるく振り、カラダを左右(1・2)、左右(3・4)とねじる　左斜め上後ろに腕を大きく振りカラダをねじる(5・6・7)　腕をカラダの横に(8)反対方向にくり返す

腕とおなじ方向に顔もしっかりねじろう！

8

腕を上下にのばす運動

素早さと力強さを
身につけよう！

(1・2・3・4・5・6・7・8)×２回

腕を肩の位置でまげて左あしを横にだす(1)　腕を上にのばしかかとをあげる(2)　腕を肩にまげて、かかとをおろす(3)　腕を下にのばし左あしをもどす(4)　つぎに右あしをだして反対方向にくり返す(5・6・7・8)

腕はひじをのばして、カラダの横へまわし、頭の上で交差しよう！

9

カラダを斜め下に
まげる運動

お尻からあしの後ろの筋肉を
よく伸ばそう！

(1・2・3・4・5・6・7・8)×２回

左あしを横にだしてカラダを左下にはずみをつけて２回まげる(1・2)　カラダをおこして正面を向いて腕を斜め下にひらき胸をそらす(3・4)　反対にもくりかえす(5・6・7・8)

アゴとお腹をひいて胸をそらせる！

10

カラダをまわす運動

腰の周りの筋肉を
よく伸ばそう！

(1・2・3・4・5・6・7・8)×２回

腕を大きく振りながらカラダを左からグルッと大きくまわす(1・2・3・4)　つぎに右からまわす(5・6・7・8)

ひざやひじがまがらないように気をつけて！

11

両あしでとぶ運動

全身の筋肉をほぐし
血液の流れをよくしよう！

(1・2・3・4・5・6・7・8)×２回

両あしをそろえて４回とび(1・2・3・4)　つぎに開いて閉じて開いて閉じてと、とびながら腕を横に上げおろす(5・6・7・8)

初めは小さく、開閉とびは大きく、息がはずむくらいに！

12

腕を振って、
あしをまげのばす運動

腕の振りとあしの
まげ伸ばしに合わせて、
呼吸を整えよう！

(1・2)×８回

腕を横に振りながらあしのまげのばし(1)　腕を振りもどして交差しながらかかとをおろしてあげる(2)

腕は横に肩の高さまで、しっかりあげよう！

13

深呼吸

深い呼吸によって
運動の疲れを
残さないようにしよう！

(1・2・3・4)×４回

腕を前から上にあげて(1・2)　横からおろす(3・4)

指先までしっかりのばして、ゆっくりと呼吸を整えよう！